Makan sehat berarti memilih untuk makan berbagai makanan dari kelima kelompok makanan dalam jumlah yang tepat. Ini akan memastikan bahwa tubuh menerima cukup nutrisi untuk memenuhi kebutuhan hariannya. Makan sehat merupakan faktor penting dalam menjaga kesehatan yang baik. dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker.

Kunci untuk makan sehat adalah mengonsumsi cukup energi untuk menyamai jumlah energi yang dibakar tubuh Anda. Jumlah energi yang harus Anda terima setiap hari bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan aktivitas Anda. Pria berusia 19–60 tahun harus menerima 1.800–2.200 kilokalori energi per hari. Dan wanita berusia 19–60 tahun harus menerima 1.500–1.800 kilokalori energi per hari. Artikel ini telah mengumpulkan informasi dan prinsip untuk mengonsumsi makanan sehat untuk dibagikan kepada Anda.

Makanan sehat sesuai prinsip gizi

Statistik menunjukkan bahwa orang Thailand meninggal karena penyakit kronis yang tidak menular. (Penyakit Tidak Menular: PTM) seperti penyumbatan pembuluh darah, penyakit jantung, diabetes, dan kanker yang dapat disebabkan oleh konsumsi makanan pada lebih dari 400.000 orang per tahun. Oleh karena itu, Departemen Kesehatan, Kementerian Kesehatan Masyarakat, telah merangkum 9 prinsip gizi yang dapat digunakan sebagai pedoman untuk mengonsumsi makanan sehat sebagai berikut:

1. Makan makanan yang seimbang dan jaga berat badan Anda.

Tubuh kita membutuhkan zat gizi makro. (Makronutrien) yang meliputi karbohidrat, protein dan lemak, digunakan sebagai energi dan digunakan oleh sel, termasuk nutrisi sekunder. (Mikronutrien) seperti vitamin dan mineral Untuk membantu memperkuat fungsi berbagai sistem dalam tubuh, konsumsilah makanan yang seimbang dari kelima kelompok makanan dan variasikan jenis makanan pada setiap makan untuk memastikan Anda menerima nutrisi lengkap.

Jumlah setiap jenis makanan sehat yang dikonsumsi mungkin didasarkan pada tanda gizi agar lebih mudah diikuti. Terdapat pembagian kelompok makanan ke dalam tingkatan sesuai dengan kebutuhan yang harus diterima tubuh, sebagai berikut:

Langkah 1: Kelompok nasi dan tepung: makan 8–12 sendok makan per hari.
Langkah 2: Kelompok sayur dan buah Makanlah 4-6 sendok sayur per hari dan 3-5 porsi buah per hari. 1 porsi buah setara dengan setengah pisang, 1 jeruk besar, atau 6-8 potong buah seukuran gigitan.
Langkah 3: Kelompok daging dan susu Anda harus makan 6-12 sendok makan daging per hari dan minum 1-2 gelas susu per hari.
Langkah 4: Kelompok minyak, gula, dan garam: Makan hanya sesedikit yang diperlukan.

Selain itu, berat harus dikontrol agar berada dalam kisaran tersebut. Bagi orang dewasa laki-laki maupun perempuan yang berusia 18 tahun ke atas, akan didasarkan pada kriteria yang dihitung dari rumus perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dihitung dari berat badan (kilogram) dibagi dengan [tinggi badan (meter) kuadrat], dan dibagi menjadi 4 tingkatan sebagai berikut:

BMI kurang dari 18,5 dianggap kekurangan berat badan.
BMI 18,5–22,9 dianggap berat badan normal.
BMI 23,0–29,9 dianggap kelebihan berat badan.
BMI lebih dari 30 dianggap obesitas.

2. Makan nasi sebagai makanan pokok Bergantianlah dengan makanan bertepung pada beberapa waktu makan.

Nasi merupakan makanan bertepung yang menyediakan energi dan merupakan makanan pokok masyarakat Thailand. Yang terutama menyediakan karbohidrat dan protein Anda sebaiknya memilih makan beras yang tidak dipoles, seperti beras merah dan beras merah. Karena mengandung lebih banyak nutrisi daripada beras putih giling.

Selain makan nasi Anda dapat memilih untuk mengonsumsi jenis makanan bertepung lain yang menyediakan karbohidrat, seperti mi, bihun beras, mi Cina, roti, talas, dan ubi jalar untuk menambah variasi pada makanan Anda.

3. Makanlah banyak sayur dan buah secara teratur.

Sayuran dan buah-buahan kaya akan vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh. Sayuran dan buah-buahan pada umumnya rendah kalori. Oleh karena itu, dapat membantu dalam pengendalian berat badan. Mengurangi tekanan darah dan kolesterol Ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan stroke. Dalam satu hari, Anda harus makan setidaknya 400 gram sayur dan buah, atau sekitar 2 sendok sayur.

Anda harus makan berbagai sayuran dan buah-buahan sesuai musim. Ini akan membantu Anda mendapatkan nutrisi yang cukup dan mengurangi akumulasi bahan kimia. Hindari mengonsumsi buah yang terlalu manis, seperti durian, lengkeng, dan nangka. Dalam satu minggu, sebaiknya Anda mengonsumsi 5 warna buah dan sayur karena setiap warna mengandung manfaat yang berbeda, seperti melawan radikal bebas, menyehatkan mata, menyehatkan jantung, dan mengurangi risiko kanker.

4. Makanlah ikan, daging tanpa lemak, telur dan kacang-kacangan secara teratur.

Pilih daging tanpa lemak atau rendah lemak. Ini akan membantu mengurangi penumpukan lemak dalam tubuh, dan ikan laut seperti salmon, tuna, dan sea bass, yang menyediakan yodium bagi tubuh, yang membantu mencegah penyakit gondok. dan kaya akan Omega 3 yang membantu menyehatkan otak Atau pilih untuk makan kacang-kacangan dan berbagai biji-bijian secara bergantian dengan daging, yang akan membantu tubuh menerima lebih banyak protein dan nutrisi.

Telur merupakan makanan yang menyediakan protein, vitamin dan mineral yang penting bagi tubuh, terutama bagi anak-anak, orang dewasa dan orang tua yang tidak memiliki kolesterol tinggi. Orang dengan lemak darah tinggi sebaiknya mengonsumsi satu butir telur per hari. Anda sebaiknya makan 2–3 butir telur per minggu.

5. Minumlah susu sesuai dengan usia Anda.

Susu mengandung kalsium dan fosfor yang membantu membangun tulang dan gigi yang kuat. Membuat anak tumbuh sesuai usianya. dan memperlambat degenerasi tulang pada orang dewasa Anak-anak dan ibu hamil sebaiknya minum 2-3 gelas susu per hari, sedangkan orang dewasa dan lansia sebaiknya minum 1-2 gelas per hari. Satu gelas susu sama dengan 200 ml.

6. Makanlah makanan yang mengandung lemak secukupnya.

Lemak merupakan zat gizi yang menyediakan energi bagi tubuh. Membantu melarutkan dan menyerap banyak vitamin. Tetapi mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menyebabkan kadar kolesterol tinggi dan obesitas. Oleh karena itu, Anda harus memilih makan daging tanpa lemak dan susu skim. Hindari makanan manis yang mengandung lemak trans. Masak makanan dengan cara direbus atau dikukus, bukan dengan cara ditumis dan digoreng. Dan pilihlah menggunakan minyak sayur seperti minyak kedelai dan minyak dedak padi yang mengandung asam lemak tak jenuh untuk memasak.

7. Hindari mengonsumsi makanan yang terlalu manis dan asin.

Mengonsumsi makanan tinggi gula dapat meningkatkan risiko obesitas dan diabetes. Oleh karena itu, Anda harus membatasi jumlah gula yang Anda konsumsi setiap hari. Anak-anak dan lansia berusia 60 tahun ke atas tidak boleh mengonsumsi lebih dari 4 sendok teh atau 16 gram gula per hari, sedangkan remaja dan orang usia produktif tidak boleh mengonsumsi lebih dari 6 sendok teh atau 24 gram gula per hari. Oleh karena itu, mereka harus menghindari makanan manis dan minuman ringan yang mengandung gula tinggi.

Mengonsumsi makanan yang mengandung banyak natrium Dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. dan menyebabkan penyakit ginjal Penyakit kardiovaskular mengikuti Tubuh secara umum membutuhkan sekitar 1.500 miligram sodium per hari. Menghindari makanan asin dapat dilakukan dengan mencicipinya sebelum dimasak. Periksa kandungan natrium pada label nutrisi. Hindari mengonsumsi makanan olahan dan fermentasi.

8. Makan makanan bersih Bebas dari kontaminasi

Ini bukan hanya tentang makan makanan sehat. Namun mengonsumsi makanan sehat harus memperhatikan kebersihan dan keamanannya bagi kesehatan. Untuk mencegah diare dan penyakit gastrointestinal akibat memakan makanan yang terkontaminasi kuman. Dengan memakan makanan yang baru dimasak Perhatikan tanggal kadaluarsanya Kondisi pengemasan Bau dan rasa makanan sebelum makan setiap waktu Jika normal, sebaiknya jangan dimakan.

9. Hindari atau kurangi konsumsi alkohol dan merokok.

Minum minuman beralkohol dalam jangka waktu lama Ini akan berdampak buruk pada daya ingat, susunan syaraf, dan sistem peredaran darah, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Stroke dan penyakit hati, serta merokok, membuat tubuh terpapar zat kimia yang berbahaya bagi tubuh. Dan itu dapat menyebabkan penyakit jantung, penyakit paru-paru, dan kanker, jadi Anda harus menghindari minum minuman beralkohol dan berhenti merokok.

Mengonsumsi makanan sehat dengan memilih berbagai makanan bergizi dalam jumlah yang tepat akan membantu tubuh Anda mendapatkan energi dan nutrisi yang dibutuhkan. Ini akan membantu mengurangi risiko berbagai penyakit. Selain itu, Anda harus minum cukup air. Berolahragalah secara teratur, istirahatlah yang cukup, dan kelola stres dengan tepat. Ini akan membuat Anda sehat jasmani dan rohani.